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もっと知りたい！たんぱく質とは？～たんぱく質の基礎知識～

もっと知りたい！
たんぱく質とは？～たんぱく質の基礎知識～

たんぱく質とは？

身体に必要な栄養素たんぱく質

健康や成長に必要な栄養素は「５大栄養素」と言われます。
そのうち、たんぱく質は主に身体を作る成分で、重要な栄養素の一つです。

※炭水化物=糖質+食物繊維

たんぱく質の構造

私達の身体の約20%はたんぱく質です。
髪や血液、筋肉・内臓、酵素・ホルモンはたんぱく質でできています。
たんぱく質は20種類のアミノ酸が鎖状につながったものです。アミノ酸の数・種類・順序によって多くのたんぱく質が作られており、それぞれ機能が異なります。

たんぱく質の働き

たんぱく質の役割は大きく3つ

①身体を作る：骨や筋肉などの構成材料
②身体の機能を調節する材料：酵素やホルモン、抗体、神経伝達物質などの材料
③エネルギー源

【出典・参照】発行/大洋図書『「たんぱく質」最高のとり方』

たんぱく質は全身で機能する

たんぱく質は身体を作るための原料となるだけではなく、さまざまな働きを持っています。
それぞれのたんぱく質の機能は図の通りです。

理想的なたんぱく質の
摂り方

推奨される摂取方法

たんぱく質は朝食・昼食・夕食の3食に分けて、コンスタントに摂るのが理想的です。健康の維持増進には1食当たり20～30g摂ることが推奨されています。
朝昼晩の３食でたんぱく質を十分に取り切れない場合は、間食をうまく活用して、たんぱく質を補いましょう。

推奨されない摂取方法

一度にたんぱく質をまとめ食いしてもだめ！
余ったたんぱく質が体外へ排出されたり、脂肪になってしまいます。
１食当たりのたんぱく質量が少なすぎてもだめ！
筋肉をつくるためのスイッチが入らず、筋肉の分解が始まってしまいます。

たんぱく質が
含まれる食べ物

たんぱく質はおかずとなる肉・魚・大豆製品に多く含まれますが、主食となるごはんやパンにも含まれています。
従って主食、主菜をバランスよく食べることが大切です。単純に食材を100g食べたからといって、たんぱく質が
100g摂れるわけではないこともお分かりいただけると思います。

動物性たんぱく質

豚もも肉ソテー
(90g)

たんぱく質19.2g

マグロ・赤身（天然）
5切れ(60g)

たんぱく質13.4g

目玉焼き
1個(58g)

たんぱく質6.8g

キャンディチーズ
4個(20g)

たんぱく質4.3g

植物性たんぱく質

糸引き納豆
1パック(40g)

たんぱく質5.8g

ごはん
1杯(150g)

たんぱく質3.8g

絹ごし豆腐
1/3丁(100g)

たんぱく質5.3g

食パン(6枚切り)
1枚(60g)

たんぱく質4.4g

たんぱく質の種類

食品に含まれるたんぱく質には、動物性たんぱく質、植物性たんぱく質の2種類があります。

大豆や大豆製品に含まれるたんぱく質は植物性で良質ですが、*必須アミノ酸のバランスがやや悪いため、動物性たんぱく質と組み合わせることによって、より効率よく体内で利用できるようになります。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の摂取バランス＝１：１を意識して、両方をバランスよく摂取するように心掛けましょう。
*必須アミノ酸とは、20種類のアミノ酸のうち、身体で作ることができない９種類のアミノ酸のことです。
そのため、食事から摂る必要があります。